Low Carb dijeta

Low Carb dijeta (Low Carbohydrate diet)

Na našim prostorima od LowCarb (LC) dijeta su najpoznatije: Atkinsova, South Beach i Mesna iako na svetu postoji još stotine LC programa. U principu svaki je dobar, a svaka osoba treba da nađe onaj koji je najprihvatljiviji za nju.
Ugljeni hidrati naglo podižu nivo šećera u krvi, luči se insulin koji onda isto tako naglo obara taj šećer i vi ste jako brzo gladni. Redukcijom UH regulišete i porast šećera u krvi, to onda drži pod kontrolom nivo insulina, a jedna od odlika insulina je da pospešuje stvaranje zaliha.
Low Carb režim je pomogao mnogim dijabetičarima da drže šećer pod kontrolom.

Izvor: lowcarb.blog

Osnovni princip low carb dijete (Low Carbohydrate ili dijeta sa ograničenim unosom ugljenih hidrata) nije samo smanjeni unos UH kao što većina misli već unos određene vrste UH i hrane uopšte, a to je hrana sa niskim GI (glihemic index) i GL (glyhemic load).
Podrazumeva se da je i smanjen unos UH i oni u takvoj dijeti se koriste na sledeći način. Samo u doručku i u fazi punjenja koja se radi na svakih 5 dana. U ostalim obrocima se ide kombinacija proteina + dobrih masti + salata naravno u što većim količinama (brokoli, zelena salata, kupus...). Dakle koji su to UH sa niskim GL i GI? To su jagode, maline, kupine i borovnice. GORNJA granica je nekih 200gr. tog voća za doručak osim za borovnice, gde je gornja granica 100gr.
Za proteine se zna, nekih 30-40gr. po obroku. Dobra stvar kod ove dijete je sto se proteini SMEJU drzati visoko za razliku od keto.
Na svakih 5 dana ide faza punjenja gde se masti zamenjuju za kompleksne UH i to nekih 4gr. po kg telesne težine i taj dan se NE TRENIRA!
Ukoliko se aktivno i naporno fizički trenira potrebna je suplementacija u vidu whey, bcaa, glutamin, omega 3. Okvirno se uzima da vam treba 33 kcal po kg telesne težine, pa se znači 33 pomnoži sa vašom kilažom i dobijete unos kcal koji trebate da unesete u toku dana. Trudite se da ne unosite manje ili više od toga!!!

Evo jedan PRIMER jelovnika kako bi to izgledalo...

1. obrok - 200gr jagoda + konzerva tunjevine
2. obrok - 200gr. mesa + 50gr. kostunjavog + salata sa maslinovim ili lanenim uljem + omega 3
3. obrok - isto
4. obrok - 200gr. mesa + salata sa maslinovim ili lanenim uljem
5. obrok - 200gr. mesa + salata sa maslinovim ili lanenim uljem (ukoliko vam fale kcal da dodjete do onog tezina x 33, dodajte kostunjavo)
6. obrok - 250-300gr. posnog sira + omega 3 (+ kostunjavo ukoliko fale kcal)

Punjenje se radi svaki 5. dan i taj dan se ne trenira. Znaci masti se zamenjuju za hidrate do oko 4gr. po kg telesne tezine i kada "ispucate", nastavljate samo sa proteinima hidrate Evo primera jelovnika za taj dan

1. obrok - 8 belanca + 100gr ovsene
2. obrok - 150-200gr. mesa + 100gr. pirinca + salata bez ulja
3. obrok - isto
4. obrok - isto
5. obrok - ukoliko ste "ispucali" UH idete samo sa mesom + salata bez ulja, ako niste onda isto
6. obrok - 250-300gr. posnog sira

Izvor: Yu-Fitness